Ο εγκέφαλος, ως κέντρο ελέγχου του σώματος, είναι υπεύθυνος στον έλεγχο ζωτικών λειτουργιών του σώματος, όπως ο έλεγχος της θερμοκρασίας, της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, της αναπνοής, του ύπνου και του φαγητού.
Έτσι, μια υγιεινή διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να βελτιώσει συγκεκριμένες ψυχικές εργασίες, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση.
1. Λιπαρά ψάρια
Όταν οι επιστήμονες μιλούν για τρόφιμα τα οποία βοηθούν στη μνήμη, τα λιπαρά ψάρια βρίσκονται συχνά στην κορυφή της λίστας. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν τον σολομό, την πέστροφα, τον τόνο, τη ρέγκα και τις σαρδέλες, τα οποία είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Περίπου το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από το λίπος και το μισό από αυτό αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο εγκέφαλός, χρησιμοποιεί ωμέγα-3 για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου στους ενήλικες, αλλά και για την σωστή ανάπτυξη του στα παιδιά. Αυτά τα καλά λιπαρά είναι ικανά να δημιουργούν μεμβράνες κυττάρων και προάγουν το σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Η συστηματική κατανάλωση ωμέγα-3, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή εμφάνισης της νόσου Alzheimer. Από την άλλη πλευρά, η μη επαρκής λήψη ωμέγα-3 συνδέεται με μαθησιακές δυσκολίες και κατάθλιψη.
2. Καφές
Δύο κύρια συστατικά του καφέ είναι η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία του εγκεφάλου.
Η καφεΐνη, αποτελεί μια σειρά από θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων:
- Eγρήγορση – Διατηρεί τον εγκέφαλό σε εγρήγορση αποκλείοντας την αδενοσίνη, ένα χημικό αγγελιοφόρο που μας κάνει να νιώθουμε το αίσθημα υπνηλίας.
- Βελτιωμένη διάθεση – Ενισχύει μερικούς από τους «αισθητικούς» νευροδιαβιβαστές, όπως είναι η ντοπαμίνη.
- Βελτιωμένη συγκέντρωση – Πολλές μελέτες απέδειξαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης οδήγησε σε βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις προσοχής και την εγρήγορσης στους συμμετέχοντες.
Η κατανάλωση καφεΐνης μακροπρόθεσμα συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων, όπως για παράδειγμα στη νόσο Parkinson και του Alzheimer. Αυτό οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών του καφέ.
3. Mύρτιλα (Βlueberries)
Τα μύρτιλα περιέχουν ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Τα αντιοξειδωτικά δρουν κατά του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, καταστάσεις που μπορούν να συμβάλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα μύρτιλα, έχει αποδειχθεί ότι συσσωρεύονται στον εγκέφαλο και βοηθούν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
4. Κουρκουμίνη
Το κίτρινο χρώμα που έχει η κουρκουμίνη, αποτελεί ένα βασικό συστατικό της σκόνης κάρυ και έχει πολλά οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι διασχίζει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο και να παρέχει πολλά οφέλη.
Η κουρκουμίνη παρέχει μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση που έχει συνδεθεί με τα ακόλουθα οφέλη στον εγκέφαλο:
- Βελτίωση μνήμης – Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα με Alzheimer. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των αμυλοειδών πλακών που αποτελούν χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της ασθένειας.
- Συμβάλει στην κατάθλιψη – Ενισχύει τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, όπου και οι δύο βελτιώνουν τη διάθεση.
- Βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων – ενισχύει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, έναν τύπο αυξητικής ορμόνης που βοηθά τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναπτυχθούν.
5. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Επίσης, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, παρέχοντας πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) σε μια μερίδα μαγειρεμένου μπρόκολου.
Η Βιταμίνη Κ, ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι απαραίτητη για το σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που είναι πυκνά συσκευασμένο στα εγκεφαλικά κύτταρα. Πέρα από τη βιταμίνη Κ, το μπρόκολο περιέχει μια σειρά ενώσεων που του δίνουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, τα οποία μπορούν προστατεύουν από εγκεφαλικές βλάβες.
6. Κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα και τον εγκέφαλο από βλάβες λόγω ελεύθερων ριζών. Όπως, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού.
Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου:
- Ψευδάργυρος – είναι ζωτικής σημασίας για όπως νευρώνες. Η ανεπάρκεια του έχει συνδεθεί με όπως νευρολογικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Alzheimer, η κατάθλιψη και η νόσος του Parkinson.
- Μαγνήσιο – είναι απαραίτητο για τη μάθηση και τη μνήμη. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με όπως νευρολογικές ασθένειες, όπως ημικρανία, κατάθλιψη και επιληψία.
- Χαλκός – Ο εγκέφαλός χρησιμοποιεί χαλκό για να βοηθήσει στον έλεγχο των νευρικών σημάτων και όταν τα επίπεδα του χαλκού είναι εξαντλημένα, υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος νευροεκφυλιστικών διαταραχών, όπως η νόσος του Alzheimer.
- Σίδηρος – Η έλλειψη σιδήρου χαρακτηρίζεται συχνά από εξασθενημένη λειτουργία του εγκεφάλου.
7. Σοκολάτα υγείας
Η σοκολάτα υγείας είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά. Συνήθως, έχει περιεκτικότητα 70% σε κακάο σε σχέση με τη σοκολάτα γάλακτος η οποία περιέχει 10-50% κακάο.
Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων και συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που ασχολούνται με τη μάθηση και τη μνήμη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη και επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.
Επίσης, σύμφωνα με μελέτες η σοκολάτα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σοκολάτα παρουσίασαν θετικά συναισθήματα σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν κράκερς.
Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτό οφείλεται στις ενώσεις στη σοκολάτα ή απλώς και μόνο επειδή η νόστιμη γεύση κάνει τους ανθρώπους ευτυχισμένους.
8. Ξηροί καρποί
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες καρδιακής υγείας. Πολλές μελέτες διαπίστωσαν ότι, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένα άτομα.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα υγιή λίπη, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Ε, που μπορεί να εξηγήσουν τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου.
Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών για να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πνευματικής παρακμής.
9. Πορτοκάλια
Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C που χρειάζεται το σώμα μπορεί να προσληφθεί καταναλώνοντας ένα μέτριο σε μέγεθος πορτοκάλι. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς η βιταμίνη C είναι ένας βασικός παράγοντας για την πρόληψη της ψυχικής παρακμής.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης C στο αίμα συσχετίστηκε με βελτιώσεις στη μνήμη, την προσοχή και τη ταχύτητα λήψης αποφάσεων.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Επιπλέον, μπορεί να προστατεύσει από καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η σχιζοφρένεια και η νόσος του Alzheimer.
Tρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C από άλλα τρόφιμα όπως πιπεριές, γκουάβα, ακτινίδιο, ντομάτες και φράουλες.
10. Αυγά
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης.
Η χολίνη είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει την ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης. Η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425 mg την ημέρα για τις γυναίκες και 550 mg την ημέρα για τους άνδρες, με μόνο έναν κρόκο αυγού που περιέχει 112 mg.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση εμφάνισης της ψυχικής παρακμής σε ηλικιωμένους μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ένα αμινοξύ που θα μπορούσε να συνδεθεί με την άνοια και τη νόσο του Alzheimer. Επίσης, η έλλειψη του φολικού οξέος και της Β12 έχoυν συνδεθεί με την κατάθλιψη.
Η ανεπάρκεια φολικού οξέος είναι συχνή σε ηλικιωμένα άτομα με άνοια και μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αυτού μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.
Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει επίσης στη σύνθεση χημικών ουσιών του εγκεφάλου και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στον εγκέφαλο.
11. Πράσινο τσάι
Όπως συμβαίνει και με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, βελτιώνει την εγρήγορση, την απόδοση, τη μνήμη και την εστίαση.
Επίσης, περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να διαπεράσει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και να αυξήσει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, το οποίο βοηθά στη μείωση του άγχους και προσδίδει το αίσθημα χαλάρωσης.
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που θα μπορούσαν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από την ψυχική παρακμή και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer και Parkinson.
Συμπερασματικά
Πολλά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το τσάι και ο καφές, έχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου.
Άλλα τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί και τα αυγά, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μνήμη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Κλινική Διατολόγος – Διατροφολόγος
