Εδώ και χρόνια, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουμε είναι υπό αμφισβήτηση. Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις δείχνουν ότι παίρνουμε περίπου τις μισές θερμίδες μας από τους υδατάνθρακες.
Από την άλλη, υπάρχουν ισχυρισμοί ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τους αποφεύγουν. Ενώ υπάρχουν καλά επιχειρήματα και για τις δύο πλευρές, το σώμα και το μυαλό μας χρειάζεται υδατάνθρακες και γλυκόζη για να λειτουργήσει καλά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους υδατάνθρακες, τις επιπτώσεις τους στην υγεία και πώς μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για τον εαυτό σας.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν μόρια που έχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Στη διατροφή, οι υδατάνθρακες αναφέρονται σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και το λίπος.
Οι κύριες κατηγορίες υδατανθράκων είναι:
Σάκχαρα
Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες βραχείας αλύσου που βρίσκονται στα τρόφιμα. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη.
Άμυλο
Αυτές είναι μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης. Είναι η κύρια μορφή, με την οποία οι άνθρωποι λαμβάνουν ενέργεια από το άμυλο που δίνει γύρω στα 4kcal ανά γραμμάριο περίπου.
Φυτικές Ίνες
Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία.
Πρωταρχικός ρόλος των υδατανθράκων είναι να παρέχουν καύσιμα στο σώμα. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται ή μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Επίσης, μπορούν να μετατραπούν σε λίπος (αποθηκευμένη ενέργεια) για μελλοντική χρήση.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν εξαίρεση καθώς δεν παρέχουν ενέργεια άμεσα, αλλά τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις φυτικές ίνες για να παράγουν λιπαρά οξέα.
Απλοί Vs Σύνθετοι Υδατάνθρακες
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να έχουν διάφορες επιπτώσεις στην υγεία. Οι υδατάνθρακες αναφέρονται μερικές φορές ως «απλοί» έναντι «σύνθετοι» ή «ολόκληροι» έναντι «εξευγενισμένοι».
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν φυτικές ίνες, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία.
Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά
- Κινόα
- Κριθάρι
- Όσπρια
- Πατάτες
- Ολικής αλέσεως προιόντα.
Από την άλλη πλευρά, οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Σακχαρούχα ποτά
- Άσπρο ψωμί
- Γλυκά
- άλλα είδη τροφίμων φτιαγμένα με λευκό αλεύρι.
Πολλές μελέτες, δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται με την εμφανιση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2. Οι τροφές αυτές, συνήθως δεν έχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ονομάζονται «κενές» θερμίδες. Υπάρχουν επίσης προστιθέμενα σάκχαρα, τα οποία θα πρέπει να είναι περιορισμένα, καθώς συνδέονται με διάφορες χρόνιες ασθένειες.
Ωστόσο, όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να απαγορεύονται λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Πολλές πηγές τροφίμων αποτελούν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών και δεν μπορούν να προκαλέσουν τις ίδιες επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η αυξημένη περιεκτικότητα τροφίμων σε φυτικές ίνες, συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο νόσου.
Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Αυτοί οι τύποι δίαιτας περιορίζουν τους υδατάνθρακες ενώ επιτρέπουν άφθονη πρωτεΐνη και λίπος. Αν και υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, τείνουν να επικεντρώνονται σε όσους έχουν παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο ή / και διαβήτη τύπου 2.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν διάφορους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της «καλής» χοληστερόλης HDL, του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και άλλων σε σύγκριση με την τυπική δίαιτα «χαμηλών λιπαρών».
Οι «υδατάνθρακες» δεν αποτελούν αιτία παχυσαρκίας
Αν και ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων από μόνη της είναι αυτό που προκάλεσε την αύξηση βάρους.
Τα πρόσθετα σάκχαρα και οι απλοί υδατάνθρακες συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Αξίζει να σημειωθεί ότι, η κατάσταση υγείας ορισμένων πληθυσμών, που καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, βρίσκονται σε άριστη κατάσταση.
Ωστόσο, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων τείνουν να έχουν και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης διάφορων ασθενειών.
Πολλά άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να ισχύει, αλλά αποτελούν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Ενώ ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μπορούν να χρησιμοποιήσουν κετόνες, ο εγκέφαλος βασίζεται στην κατανάλωση υδατανθράκων ως κύριο καύσιμο. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία.
Πώς να κάνουμε τις σωστές επιλογές;
Αντί να σκεφτόμαστε τους υδατάνθρακες ως «καλό» ή «κακό» τρόφιμο, εστιάζουμε στην αύξηση σύνθετων επιλογών σε σχέση με αυτές που υποβάλλονται σε επεξεργασία.
Τα πιο κάτω τρόφιμα αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων:
- Λαχανικά και φρούτα – συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη τους.
- Οσπρια – συστήνεται κατανάλωση 2-3 φορές τη βδομάδα.
- Ξηροί καρποί – Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, ξηροί καρποί, φιστίκια κ.λπ.
- Προιόντα ολικής αλέσεως. Επιλέξτε κόκκους που είναι ολόκληροι, όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
Τρόφιμα τα οποία δεν αποτελούν υγιεινές επιλογές:
- Ζαχαρούχα ποτά – πρόκειται για ανθρακούχα ροφήματα και χυμούς φρούτων με προσθήκη ζάχαρης.
- Ασπρο ψωμί – αποτελούν απλούς υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία των ατόμων.
- Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ – έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένο σιτάρι.
- Παγωτό – συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αν και υπάρχουν εξαιρέσεις.
- Καραμέλες και σοκολάτες – μπορεί να γίνει επιλογή μαύρης σοκολάτας.
- Τηγανητές πατάτες και πατατάκια – δεν παρέχουν τα θρεπτικά οφέλη που έχουν ολόκληρες οι πατάτες.
Η πρόσληψη μειωμένων υδατανθράκων για μερικά άτομα είναι ιδανική, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις όπου η αύξημένη κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στην υγεία.
Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- Ηλικία
- φύλο
- σωματική δραστηριότητα
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων που είναι κατάλληλη για εσάς, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον κλινικό σας διαιτολόγο.
Κλινική Διατολόγος – Διατροφολόγος
Φωτογραφία άθρου: healthydiet.gr
